Имеет ли печенье пищевую ценность? Что вам нужно знать

Имеет ли печенье пищевую ценность? Прямой ответ

Да, печенье действительно имеет пищевую ценность, но тип и качество этой питательной ценности сильно различаются в зависимости от ингредиентов. Все печенье обеспечивает энергию в виде углеводов, и большинство из них содержит измеримые количества белков, жиров и, по крайней мере, некоторых микроэлементов. Тем не менее, многие коммерчески производимые печенья содержат большое количество рафинированного сахара, насыщенных жиров и натрия и при этом содержат мало клетчатки, витаминов и минералов, что делает их чистый питательный вклад в лучшем случае скромным.

1. На другом конце спектра питательное печенье — продукты, в состав которых входят цельнозерновые продукты, семена, орехи, добавленные витамины или ингредиенты с высоким содержанием белка, — могут внести значительный вклад в удовлетворение ваших ежедневных диетических потребностей. Например, одно овсяное печенье с высоким содержанием клетчатки может обеспечить 3–5 г клетчатки , что составляет 10–18% рекомендуемой суточной дозы за один небольшой перекус. Главное – знать, какой тип вы едите и что он на самом деле содержит.

Какие питательные вещества содержатся в стандартном печенье

Даже простое повседневное печенье содержит базовый набор питательных веществ, которые поступают из его основных ингредиентов: муки, жира и подсластителей. Вот что дает типичная порция из двух-трех простых сладких печений (приблизительно 30–35 г):

Приведенный выше профиль питания отражает печенье, приготовленное из рафинированной белой муки. Хотя они обеспечивают быструю энергию и некоторые минералы, низкое содержание клетчатки и относительно высокое содержание насыщенных жиров являются законными диетическими проблемами для постоянных потребителей.

Как разные типы печенья сравниваются по питательной ценности

Не все печенье одинаково питательно. Выбор ингредиентов, особенно типа муки, жира и подсластителя, приводит к резким различиям в качестве питательных веществ. В таблице ниже сравниваются пять распространенных категорий печенья.

Печенье из цельнозерновой муки и овсянки явно выделяется как лучший питательный выбор — оно содержит значительно больше клетчатки и белка с меньшим количеством сахара и насыщенных жиров, чем его аналоги из рафинированной муки или шоколадной глазури.

Что делает печенье действительно питательным

Термин «питательное печенье» используется производителями для описания продуктов, формула которых обеспечивает значительную пользу для здоровья, помимо базовой калорийности. Настоящее питательное печенье отличается особыми ингредиентами и пороговым значением питательных веществ.

Составы с высоким содержанием клетчатки

Бисквит может быть помечен как «с высоким содержанием клетчатки», если он содержит по крайней мере 6 г клетчатки на 100 г (согласно ЕС и многим международным стандартам). Цельнозерновая мука, овсяные отруби, инулин, шелуха подорожника и льняное семя являются распространенными источниками клетчатки, используемыми в питательном печенье. Достаточное количество пищевых волокон (25–38 г/день) связано со снижением риска развития диабета 2 типа, болезней сердца и колоректального рака.

Добавлен белок

Обогащенное белком печенье включает в себя изолят сывороточного белка, соевый белок, нутовую муку или гороховый белок для повышения содержания белка. Некоторые виды спортивного печенья или печенья, заменяющего еду, доставляются 10–15 г белка на порцию — сравнимо с двумя яйцами, что делает их практичным вариантом для спортсменов или людей с повышенными потребностями в белке. Адекватное количество белка способствует насыщению, поддержанию мышц и метаболическому здоровью.

Обогащение микроэлементами

Обогащенное питательное печенье, широко используемое в программах гуманитарной помощи и инициативах по школьному питанию, обогащено железом, цинком, фолиевой кислотой и витаминами A, комплексом B, C и D. Plumpy'Sup, поддерживаемый ВОЗ, и аналогичные продукты обогащенного печенья предназначены для обеспечения 50–75% суточной потребности ребенка в микроэлементах. в одной ежедневной порции, что позволяет масштабно решить проблему недоедания, связанного с дефицитом.

Сниженное количество сахара и более полезные жиры

В питательном печенье рафинированный сахар заменяют альтернативами с более низким гликемическим индексом, такими как кокосовый сахар, финиковая паста или стевия, а насыщенные жиры (пальмовое масло, сливочное масло) заменяют ненасыщенными маслами, такими как подсолнечное, рапсовое или оливковое масло. Этот профиль улучшает гликемический ответ и маркеры сердечно-сосудистого риска, не ухудшая при этом вкусовые качества.

Ключевые ингредиенты, повышающие пищевую ценность печенья

За то, что печенье превратилось из простой углеводной закуски в по-настоящему питательную пищу, отвечают определенные ингредиенты. Читая этикетки, обращайте на них внимание.

• Цельнозерновая или цельнозерновая мука: Сохраняет отруби и зародыши, обеспечивая клетчатку, витамины группы B, железо, магний и фитохимические вещества, удаленные при переработке белой муки. Цельнозерновое печенье имеет примерно В 3–4 раза больше клетчатки чем эквивалентная версия из рафинированной муки.
• Овес (плющеный или овсяная мука): Содержат бета-глюкан, растворимую клетчатку, которая, как показано, снижает уровень холестерина ЛПНП на 5–10% при регулярном потреблении. Овсяное печенье также имеет более низкий гликемический индекс (ГИ ~55) по сравнению с обычным пшеничным печеньем (ГИ ~70).
• Семена (чиа, лен, подсолнечник, тыква): Добавьте жирные кислоты омега-3, цинк, магний и клетчатку. Всего 10 г семян чиа дают примерно 3,5 г клетчатки и 1,7 г омега-3 АЛК .
• Орехи (миндаль, грецкие, кешью): Обеспечьте организм полезными для сердца мононенасыщенными жирами, витамином Е и растительным белком. Печенье с орехами, как правило, более насыщает из-за более высокого содержания жира и белка.
• Бобовые муки (нутовая, чечевичная, соевая): Значительно увеличивает содержание белка и обеспечивает резистентный крахмал, который питает полезные кишечные бактерии и улучшает здоровье толстой кишки.
• Темный шоколад (70% какао): При использовании в качестве покрытия или включения в умеренных количествах темный шоколад содержит флавоноиды с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, что существенно отличается от покрытий из молочного шоколада.
• Натуральные подсластители (финики, мед, патока): Хотя они по-прежнему калорийны, они содержат микроэлементы, такие как калий, железо и кальций, которых нет в рафинированном белом сахаре.

Гликемический индекс печенья и влияние уровня сахара в крови

Один из наиболее практических вопросов о питании, касающихся печенья, касается его влияния на уровень сахара в крови. Это фиксируется гликемическим индексом (ГИ) — шкалой от 0 до 100, показывающей, насколько быстро пища повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой.

Для людей, страдающих диабетом, резистентностью к инсулину или лишним весом, выбор печенья с ГИ ниже 55 и сочетание его с источником белка (например, небольшой порцией сыра или орехового масла) может еще больше притупить реакцию уровня сахара в крови на дополнительный уровень. 20–30% по сравнению с тем, чтобы есть только печенье.

Печенье в определенных диетических контекстах

Пищевая роль печенья существенно меняется в зависимости от диетических целей и состояния здоровья человека, который его ест.

Детское и школьное питание

Обогащенное питательное печенье является практичным средством доставки микроэлементов детям в развивающихся регионах. В рамках программ ЮНИСЕФ и Всемирной продовольственной программы детям школьного возраста раздают печенье, обогащенное железом и витамином А. Исследования показывают измеримое улучшение уровня гемоглобина и когнитивных способностей после 3–6 месяцев регулярного потребления. В странах с более высоким доходом цельнозерновое печенье с пониженным содержанием сахара является разумным перекусом между приемами пищи, который поддерживает энергию и концентрацию без чрезмерного добавления сахара.

Спортсмены и активные люди

Печенье — удобный и портативный источник углеводов для повышения выносливости. Во время длительных тренировок простое печенье обеспечивает 20–25 г быстрых углеводов могут помочь поддерживать уровень глюкозы в крови так же, как спортивные гели, но за небольшую часть стоимости. Питательное печенье с высоким содержанием белка (8–12 г белка) после тренировки поддерживает синтез мышечного белка, когда полноценный прием пищи не доступен немедленно.

Пожилые люди

Пожилым людям с пониженным аппетитом или трудностями с приготовлением еды печенье, обогащенное кальцием и витамином D, может помочь сохранить минеральную плотность костей. Обогащенное белком печенье также способствует сохранению мышечной массы, что имеет решающее значение для предотвращения саркопении — возрастной потери мышечной массы, которая, по оценкам, влияет на 10–30% взрослых старше 65 лет .

Управление весом

Стандартное печенье высококалорийно и содержит мало клетчатки и белка, способствующих сытости, что позволяет легко переедать. Напротив, питательное печенье с высоким содержанием клетчатки или белка, употребляемое в качестве структурированного перекуса, может фактически способствовать контролю веса, уменьшая чувство голода между приемами пищи. Исследования сытости последовательно показывают, что продукты, сочетающие в себе белок клетчатки снижает последующий прием пищи более эффективно, чем перекусы, состоящие только из углеводов.

Как прочитать этикетку печенья, чтобы оценить его пищевую ценность

Маркетинговые заявления на упаковке печенья — «полезное», «натуральное», «запеченное, а не жареное» — редко отражают полную картину его питательной ценности. Используйте этот пошаговый подход к чтению этикеток, чтобы сделать осознанный выбор.

1. Сначала проверьте размер порции. Производители часто указывают калорийность одной порции (например, 2 печенья по 25 г), что может скрыть, сколько калорий вы потребляете, если съедаете полную пачку. Мысленно сопоставьте все цифры с фактическим потреблением.
2. Посмотрите на содержание клетчатки. Стремитесь как минимум 2 г клетчатки на порцию 30 г как минимальный порог «питательного» печенья. При содержании ниже 1 г на порцию доля клетчатки незначительна.
3. Оцените добавленный сахар. ВОЗ рекомендует ограничить долю свободных сахаров до менее 10% от общего потребления энергии. Для диеты в 2000 ккал это около 50 г/день. Печенье с содержанием сахара более 8–10 г на порцию 30 г (26–33% сахара по массе) отличается высоким содержанием добавленного сахара.
4. Оцените качество жира. Насыщенные жиры, содержание которых превышает 4 г на 30 г порции, представляют угрозу для здоровья сердечно-сосудистой системы. Проверьте, является ли источником жира пальмовое масло, гидрогенизированный жир или сливочное масло (с высоким содержанием насыщенных веществ) по сравнению с подсолнечным, рапсовым или оливковым маслом (более здоровый ненасыщенный профиль).
5. Прочтите список ингредиентов по порядку. Ингредиенты указаны по весу от большего к меньшему. Если в качестве первого или второго ингредиента фигурируют рафинированная мука или сахар, то в продукте преобладают именно они. Если сначала появится цельнозерновая мука, овес или орехи, профиль питания будет значительно лучше.
6. Ищите дополнительные микроэлементы. Обогащенное печенье будет содержать добавленные витамины и минералы (железо, цинк, фолиевую кислоту, витамин D) в списке ингредиентов и на панели питания. Это маркеры преднамеренного планирования питания, а не случайного содержания питательных веществ.
7. Обратите внимание на содержание натрия. Пикантное печенье и крекеры могут содержать 200–400 мг натрия на 30 г. — значительный вклад в дневной лимит в 2300 мг. По возможности выбирайте варианты с концентрацией менее 150 мг на порцию.

Итог: когда печенье является и не является хорошим выбором для питания

Пищевая ценность печенья варьируется в широком диапазоне. Стандартное сладкое печенье, приготовленное из рафинированной муки, сахара и пальмового масла, содержит в основном пустые калории со скромным содержанием микроэлементов — прекрасно в качестве случайного угощения, но является плохой стратегией ежедневного питания. Пищевое печенье, в состав которого входят цельнозерновые продукты, клетчатка, белок, семена или обогащенные микроэлементами, представляет собой совершенно другой продукт. со значительным вкладом в здоровье.

Печенье является хорошим питательным выбором, если оно:

• Изготовлено из цельнозерновой или овсяной муки в качестве основного ингредиента.
• Обеспечение не менее 2–3 г клетчатки и 3 г белка на порцию 30 г.
• Низкое содержание добавленного сахара (менее 6 г на порцию) и насыщенных жиров (менее 3 г на порцию).
• Употребляется как часть сбалансированной диеты, а не как заменитель еды.
• Порционный контроль — обычно одно-два печенья за один перекус, а не есть до тех пор, пока пакет не опустеет.

При осознанном выборе и осознанном потреблении печенье может стать чем-то большим, чем просто комфортной едой — оно может стать практичным портативным средством обеспечения реальной питательной ценности в условиях напряженного образа жизни.