Полезны ли содовые крекеры? Варианты с низким содержанием натрия и сахара

Полезны ли содовые крекеры? Прямой ответ

Крекеры с газировкой могут быть частью здорового питания, но сами по себе они не являются питательной пищей. Стандартные содовые крекеры содержат мало жира и калорий — порция из 5 крекеров (примерно 15 г) содержит примерно 60–70 калорий, 1 г жиров и 13 г углеводов. — но они также содержат минимальное количество клетчатки, белка, витаминов и минералов. Их самая большая проблема с питанием — натрий: одна порция обычных крекеров с газировкой может содержать 100–200 мг натрия , что быстро накапливается, если вы едите их часто в течение дня.

Для большинства здоровых взрослых, придерживающихся сбалансированной диеты, умеренное употребление содовых крекеров не представляет проблемы. Тем не менее, людям, стремящимся контролировать кровяное давление, диабет или потерю веса, следует уделять пристальное внимание тому, какой тип они выбирают, особенно ища крекеры с низким содержанием натрия или содовые крекеры без сахара с учетом их потребностей.

Пищевая ценность стандартных крекеров с газировкой

Понимание того, что на самом деле содержится в содовом крекере, поможет вам сделать осознанный выбор. Вот типичная калорийность одной порции (приблизительно 5 крекеров/15 г) стандартного содового крекера:

Как видно из таблицы, содовые крекеры не является важным источником клетчатки, белка или микроэлементов . В первую очередь это простые рафинированные углеводы. Хотя это означает, что они легко перевариваются (полезны при плохом самочувствии), это также означает, что они обеспечивают ограниченное насыщение и пищевую пользу, когда их едят отдельно.

Что делает крекеры с газировкой проблемой для некоторых людей

Высокое содержание натрия в обычных сортах

Наиболее серьезной проблемой для здоровья при использовании стандартных содовых крекеров является натрий. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 2300 мг натрия в день , с идеальной целевой дозой 1500 мг для большинства взрослых. Одна порция обычных газированных крекеров может составлять 100–200 мг, и большинство людей съедают более одной порции за присест. Если вы употребляете крекеры во время нескольких приемов пищи или перекусов, натрий может быстро накапливаться.

Людям с гипертонией, заболеваниями почек или сердца особенно рекомендуется внимательно следить за потреблением натрия. Для них переход на крекеры с низким содержанием натрия это не просто предпочтение — это может быть значимое решение для здоровья.

Рафинированные углеводы и уровень сахара в крови

Стандартные содовые крекеры изготавливаются из рафинированной белой муки, что придает им высокий гликемический индекс (ГИ) около 74 по сравнению с цельнозерновым хлебом, который составляет около 69. Продукты с высоким ГИ вызывают более быстрые скачки уровня сахара в крови, что вызывает беспокойство у людей с диабетом 2 типа, резистентностью к инсулину или метаболическим синдромом. Сочетание крекеров с белком или жиром (например, арахисовым маслом или сыром) может притупить этот эффект, но сам базовый продукт в больших количествах не способствует повышению уровня сахара в крови.

Добавлен сахар во ароматизированных версиях

Хотя простые крекеры с газировкой обычно содержат 0–1 г сахара на порцию Многие ароматизированные или «улучшенные» сорта, представленные на рынке, добавляют подсластители для улучшения вкуса и текстуры. Для тех, кто страдает диабетом или соблюдает диету с низким содержанием сахара, внимательно читайте этикетки с ингредиентами или выбирайте сертифицированные содовые крекеры без сахара — имеет существенное значение.

Крекеры с низким содержанием натрия: лучший выбор для здоровья сердца

Крекеры с низким содержанием натрия специально разработаны для снижения содержания соли, что обычно обеспечивает менее 35 мг натрия на порцию (порог FDA для заявления об «очень низком уровне натрия»).

По сравнению с обычными крекерами с газировкой, эти версии могут снизить потребление натрия из крекеров на 75–90% — существенная разница для тех, кто ест крекеры ежедневно. Без поверхностной соли вкус немного более мягкий, но многие потребители считают, что сочетание их с начинками (хумус, авокадо, нежирный сыр) хорошо компенсирует это.

Кому следует отдавать предпочтение крекерам с низким содержанием натрия?

• Лица с высоким кровяным давлением или гипертонией
• Люди с хронической болезнью почек (ХБП), которым необходимо ограничить натрий.
• Те, кто придерживается рекомендованной врачом диеты с низким содержанием натрия.
• Беременные женщины контролируют задержку жидкости
• Любой, кто потребляет крекеры в качестве ежедневного продукта питания.

Газированные крекеры без сахара: на что обратить внимание

Большинство простых крекеров с газировкой, естественно, содержат очень мало сахара, но надпись «без сахара» на этикетке означает, что продукт содержит менее 0,5 г сахара на порцию , без добавления подсластителей, сиропов, меда или сахарных спиртов, используемых для ароматизации. Это различие имеет значение, если вы:

• Лечение диабета 1 или 2 типа и тщательный подсчет углеводов
• Соблюдение кетогенной или низкоуглеводной диеты
• На кандидозной диете, ограничивающей все формы сахара
• Просто пытаемся сократить потребление сахара во всех категориях продуктов питания.

Покупая содовые крекеры без сахара, проверьте список ингредиентов на предмет скрытого сахара. К распространенным маскировкам относятся: мальтоза, декстроза, сухие вещества кукурузного сиропа, выпаренный сок тростника и экстракт ячменного солода. . Некоторые сорта крекеров из цельного зерна все еще содержат эти ингредиенты для улучшения вкуса.

Обратите внимание, что даже содовый крекер без сахара все равно представляет собой рафинированный углевод, повышающий уровень глюкозы в крови. Если контроль уровня сахара в крови является вашей основной целью, ищите крекеры, которые оба не содержат сахара и изготовлены из муки с высоким содержанием клетчатки (например, миндальной муки или цельнозерновой пшеницы), которая замедляет пищеварение и снижает гликемическое воздействие.

Крекеры с газировкой и более здоровые альтернативы крекерам

Если вы сравниваете содовые крекеры с другими вариантами, вот как они сравниваются по питательной ценности:

С точки зрения клетчатки и белка, ржаные хрустящие хлебцы и крекеры из цельнозерновой муки превосходят содовые крекеры значительно. Однако содовые крекеры — особенно версии с низким содержанием натрия — имеют преимущество в простоте, усвояемости и привычности, что делает их полезным вариантом для людей с чувствительным желудком или диетическими ограничениями.

Когда крекеры с газировкой действительно полезны

Несмотря на свои ограничения в питании, содовые крекеры играют законную роль в конкретных вопросах здоровья и питания:

Тошнота и расстройство пищеварения

Крекеры с газировкой уже давно рекомендуются для лечения тошноты, особенно во время беременности (утренняя тошнота) или болезни. Их мягкий вкус, низкое содержание жира и легкая усвояемость делают их нежными при расстройстве желудка. Многие гастроэнтерологи по-прежнему предлагают простые крекеры как часть диеты BRAT (бананы, рис, яблочное пюре, тосты/крекеры) для восстановления желудочно-кишечного тракта.

Нежирные перекусы

Только с 1 г жира на порцию , содовые крекеры относятся к числу крекеров с самым низким содержанием жира и полезны для людей, соблюдающих диету с низким содержанием жиров после операции на желчном пузыре или при некоторых нарушениях липидного обмена. По сравнению с маслянистыми крекерами или сырными крекерами (порция которых может содержать 5–8 г жира), содовые крекеры являются значительно более постным вариантом.

Нейтральная основа для питательных начинок

Крекеры с газировкой хорошо подходят в качестве средства доставки богатых питательными веществами начинок, которые могут значительно улучшить общий питательный профиль закуски:

• Творог или рикотта — добавляет белок и кальций
• Авокадо или ореховое масло — добавляет полезные жиры и клетчатку
• Хумус — добавляет растительный белок, клетчатку и железо
• Нарезанные помидоры и зелень — добавляет витамины С и К с минимальным количеством калорий

Как выбрать самый полезный содовый крекер

Не все содовые крекеры одинаковы. Используйте эти практические критерии при выборе продукта:

1. Проверьте уровень натрия на порцию — стремитесь к дозе менее 140 мг для продуктов с «низким содержанием натрия» или менее 35 мг для продуктов с «очень низким содержанием натрия». Если вы съедаете несколько порций, это число быстро увеличивается.
2. Прочитайте содержание сахара и список ингредиентов. — В простых содовых крекерах должны быть указаны мука, вода, пищевая сода и, возможно, небольшое количество соли. Любые добавленные подсластители являются тревожным сигналом для покупателей, не употребляющих сахар.
3. Ищите цельнозерновые варианты — некоторые бренды теперь предлагают содовые крекеры из цельнозерновой муки, которые содержат больше клетчатки (2–3 г на порцию), не жертвуя при этом привычной текстурой.
4. Следите за указанным размером порции — некоторые бренды указывают порцию как 2 крекера, что может занижать реальное потребление. Рассчитайте натрий и калории, исходя из того, сколько вы на самом деле едите.
5. Избегайте частично гидрогенизированных масел. - хотя в большинстве современных газированных крекеров исключены трансжиры, все же стоит подтвердить, что список ингредиентов не содержит частично гидрогенизированных растительных масел.

Окончательный вердикт: полезны ли крекеры с газировкой?

Газированные крекеры — нейтральная еда: в умеренных количествах они не вредны, но сами по себе не впечатляют питательной ценностью. Их ценность во многом зависит от того, какой сорт вы выберете и как вы их едите. Стандартные содовые крекеры содержат много натрия и мало клетчатки и белка, что делает их далеко не идеальным повседневным перекусом для людей, заботящихся о здоровье сердца, контроле уровня сахара в крови или контроле веса.

Однако, крекеры с низким содержанием натрия значительно уменьшить основную проблему для здоровья и содовые крекеры без сахара сделать их доступными для диабетиков и тех, кто придерживается диеты с низким содержанием сахара. В сочетании с начинками, богатыми белком или клетчаткой, даже простые крекеры с газировкой могут стать частью разумного и сбалансированного режима питания.

Итог: выбирайте сорта с низким содержанием натрия, внимательно читайте этикетки на наличие скрытого сахара, следите за размером порций и сочетайте их с начинками, богатыми питательными веществами. При наличии этих привычек содовые крекеры могут легко вписаться в здоровый рацион.